NUTRICIÓN GENERAL: LOS 5 GRUPOS DE ALIMENTOS
Resumen de la sección
En esta sección se analizan los beneficios de una nutrición adecuada para usted y su familia, se revisan las pautas de MyPlate para los 5 grupos de alimentos, se ofrecen consejos de nutrición familiar y se analizan los macro y micronutrientes.
Beneficios de una nutrición adecuada
Una nutrición adecuada es esencial para una salud y un bienestar óptimos. Tanto los adultos como los niños necesitan nutrientes adecuados para que sus cuerpos funcionen correctamente y para prevenir enfermedades agudas y a largo plazo. Una nutrición adecuada es especialmente importante en la infancia para promover un crecimiento y desarrollo cognitivo y físico adecuados.
Beneficios de una nutrición adecuada para adultos y niños
- Refuerza el sistema inmunitario
- Ayuda a mantener y apoyar la salud ósea
- Apoya y mantiene los músculos
- Ayuda a que el sistema digestivo funcione correctamente
- Mantiene la piel, el cabello y los ojos sanos
- Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer
- Mejora los niveles de energía, sintiéndose menos lento y cansado
- Mejora el rendimiento cognitivo
- Aumenta la concentración, la resolución de problemas y las habilidades de razonamiento
MyPlate y los 5 grupos de alimentos
Se puede utilizar MyPlate del USDA para determinar qué grupos de alimentos servir en cada comida o tentempié, y el tamaño de la porción de los alimentos seleccionados. Seguir las guías de nutrición de MyPlate ayudará a su familia a mantener una dieta sana y equilibrada, a mantener un peso corporal saludable y a prevenir enfermedades crónicas como los trastornos cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.
- MyPlate es un gran recurso para aprender sobre nutrición general
- Ilustra los cinco grupos de alimentos que componen una dieta saludable en las proporciones recomendadas
- El desayuno debe consistir en al menos 3 grupos de alimentos diferentes
- El almuerzo y la cena deben consistir en al menos 4 grupos de alimentos diferentes
- Los tentempiés deben consistir en al menos 2 grupos de alimentos diferentes
Frutas
Las frutas frescas contienen muchas vitaminas y minerales, como folato, vitamina A, vitamina C, potasio y fibra.
Beneficios de las frutas:
- Bajas en grasas, sodio y calorías. Las frutas tampoco contienen colesterol
- Contienen muchos nutrientes esenciales que son importantes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad
- Contienen fibra dietética, que forma parte de una dieta saludable
Consejos:
- ¡Varíe sus frutas! Las frutas se pueden consumir frescas, congeladas, enlatadas o secas
- Intente limitar las frutas envasadas con azúcares y almíbar añadidos
Verduras
Las verduras frescas contienen muchas vitaminas y minerales, como magnesio, potasio, fibra, vitamina C, vitamina A, vitamina K y vitamina E. Las verduras se pueden clasificar como: verduras de color verde oscuro (ej. berza, espinacas), verduras de color rojo y naranja (ej. calabaza, zanahorias), verduras con almidón (ej. boniatos, patatas), frijoles y guisantes (ej. lentejas, frijoles pintos) y otras verduras (ej. apio, coliflor).
Beneficios de las verduras:
- Contienen nutrientes que son importantes para la salud en general
- Bajas en grasas y calorías, y no contienen colesterol
- Contienen fibra, que forma parte de una dieta saludable en general
- Pueden ayudar a reducir la presión arterial
- Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad
Consejos:
- Limite las verduras que contienen grasas sólidas o azúcares añadidos, como las judías estofadas, las patatas fritas, la ensalada de col y los boniatos confitados
Proteína
Las proteínas funcionan como los bloques de construcción de los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre. Junto con otros nutrientes, permiten que su cuerpo crezca y se mantenga sano. Las proteínas se pueden encontrar en todos los productos animales (cerdo, aves, carne de res, mariscos, huevos), frutos secos y muchas verduras, frijoles y legumbres.
Beneficios de la proteína:
- Funcionan como los bloques de construcción de los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre
- Aumenta la masa muscular y la fuerza
- Aumenta el metabolismo
- Puede ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo, reduciendo así los antojos nocturnos
- ¡Rico en vitaminas y minerales que le mantienen sano!
- Las proteínas magras como (pollo, cerdo y carne de res) son una excelente fuente de zinc, selenio, magnesio, vitamina B12, tiamina, niacina y vitamina B6.
- Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Consejos:
- ¡Tenga en cuenta las proteínas con alto contenido en grasas saturadas y colesterol!
- ¡Coma una variedad de fuentes de proteínas a lo largo de cada semana!
Granos
Los granos contienen vitaminas y minerales esenciales, como folato, niacina, riboflavina, tiamina, hierro, magnesio, selenio y fibra. Hay dos tipos de granos: granos integrales y granos refinados. Los granos integrales contienen todo el grano (ej. harina de trigo integral, avena, arroz integral, quinoa) mientras que los granos refinados se someten a un proceso que elimina la fibra dietética, el hierro y las vitaminas B (ej. harina blanca, pan blanco, arroz blanco)
Beneficios de los granos:
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes de tipo 2
- Contiene fibra que ayuda a mantenerle lleno durante más tiempo y a reducir el estreñimiento
- La fibra de los granos integrales puede ayudar a reducir el colesterol en sangre
- Ayuda con el control del peso
Consejos:
- Limite los granos que contienen grasas sólidas o azúcares añadidos, como galletas, pasteles, pastas, cruasanes y cereales azucarados
- ¡La mitad de su porción diaria de granos debe ser de granos integrales!
Lácteos
Los productos lácteos incluyen aquellos que contienen leche, como los alimentos elaborados con leche (ej. yogur, queso), los productos lácteos líquidos y la leche de soja enriquecida con calcio.
Beneficios de los lácteos:
- Mejora la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis
- Proporciona nutrientes como calcio, potasio, vitamina D y proteínas
- Vital para la salud y el mantenimiento de su cuerpo
Consejos:
- Los alimentos elaborados con leche que tienen poco o ningún calcio no forman parte del grupo de los lácteos. Estos alimentos incluyen el queso crema, la nata y la mantequilla.
- ¡Cambiar a opciones lácteas bajas en grasa o sin grasa puede mejorar su salud!
Macronutrientes y micronutrientes
| Macronutrientes | Micronutrientes |
| Los macronutrientes incluyen los hidratos de carbono (4 kcal/g), las grasas (9 kcal/g) y las proteínas (4 kcal/g) | Los micronutrientes incluyen las vitaminas y los minerales |
| Estos nutrientes proporcionan la energía que el cuerpo necesita para alimentar nuestros cuerpos | Los micronutrientes no proporcionan energía, pero ayudan a facilitar una variedad de actividades necesarias para mantener una buena salud |
| La cantidad de energía que contiene un alimento depende de la cantidad y la distribución de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en ese alimento | Las vitaminas y los minerales se encuentran más comúnmente en los alimentos frescos y no procesados, como las frutas, las verduras y los granos integrales |
