Resumen de la sección
En esta sección se analizan consejos y estrategias para comprar alimentos saludables para usted y su familia, incluyendo cómo crear una lista de la compra, comprar en el perímetro de la tienda y cómo elegir carnes de calidad y limitar ciertos nutrientes al comprar alimentos.
Crear una lista de la compra
- Paso 1: ¡Planifica un menú semanal! La vida familiar a veces puede ser agitada: planifica según el horario de tu familia para asegurar comidas nutritivas, ya sea que estés fuera de casa o en casa
- Paso 2: Escribe todos los ingredientes necesarios para cada comida que estés planeando para la semana
- Paso 3: Haz un inventario de los alimentos e ingredientes en tu nevera, congelador y/o despensa
- Paso 4: Crea tu lista de la compra basándote en los artículos que necesitas después de hacer el inventario
- Paso 5: No olvides las hierbas y especias que puedas necesitar para tus comidas
- Paso 6: Recuerda escribir los productos básicos que tu familia usa semanalmente, como leche, pan, huevos, etc.
- Paso 7: ¡Lleva tu lista contigo al supermercado!
- ¡Haz clic en la plantilla de la lista de la compra a la derecha para descargarla y usarla en tu próximo viaje de compras!
Estrategias para ir a comprar
- ¡Compra en el perímetro de la tienda!
- Los alimentos frescos como productos agrícolas, carnes, huevos, lácteos y pan siempre se encuentran a lo largo del perímetro de la tienda
- Los pasillos centrales contienen algunos alimentos saludables, incluyendo frijoles, nueces y frutas y verduras enlatadas; sin embargo, los pasillos centrales también son el hogar de alimentos procesados y bebidas azucaradas
- ¡Las frutas y verduras congeladas y enlatadas también son una gran opción! – Ten cuidado con los azúcares y la sal añadidos en los productos enlatados
Elegir productos maduros
- ¡Comprueba el color! Las frutas y verduras maduras tendrán un color vibrante – ej. los plátanos maduros serán amarillos, las fresas maduras serán rojas, los aguacates Hass maduros serán de color verde oscuro/marrón, las ciruelas maduras serán de color púrpura intenso
- Comprueba la firmeza – algunas frutas como las manzanas deben ser firmes, mientras que los melocotones, ciruelas y aguacates maduros deben ser firmes pero capaces de presionarse un poco
- El melón entero, como el cantalupo, debe oler dulce cuando está maduro
- La sandía entera debe estar firme cuando está madura y sonar hueca – también comprueba si hay una mancha amarilla, ninguna mancha amarilla puede significar que fue cosechada demasiado pronto
- Las verduras maduras deben ser firmes, de colores brillantes y crujientes
- Evita los productos que estén blandos, magullados, goteando, mohosos o con hojas marchitas – indica frutas y verduras demasiado maduras
Elegir carnes de buena calidad
- Comprueba el color de la carne – la carne de res debe ser de color rojo intenso, la de cerdo debe ser de color rosa claro, la de caza debe ser de color marrón oscuro
- Considera el olor – las carnes crudas no deben oler fuerte ni a podrido
- Mira las fibras de la carne – las fibras musculares visibles indican carne dura con mucho sabor; sin embargo, necesita ser cocinada a fuego lento para que esté tierna. La falta de fibras musculares indica cortes más tiernos como el solomillo de res
- Mira la distribución de la grasa de la carne – las vetas blancas en la carne se llaman marmoleado, añadiendo más sabor a la carne
- Considera la textura de la carne – los cortes de carne deben ser firmes, secos y densos – Evita la carne que sea viscosa, pegajosa, maloliente o que gotee
- Ten en cuenta la fecha de “consumo preferente” o “fecha de venta” – estas indican cuándo el fabricante considera que el producto es el más fresco
- Comprueba siempre la “fecha de caducidad” – indica cuándo la carne ya no es segura para comer. Presta especial atención a la “fecha de caducidad” con la carne picada, ya que hay más superficie expuesta y ha pasado por más procesamiento que otros cortes de carne
Limitar la compra de alimentos con alto contenido de sodio, grasa y azúcar
Sodio
- El sodio se añade a los alimentos envasados para prolongar su vida útil y para mejorar su apariencia, sabor y textura – consumir demasiado sodio puede llevar a un aumento de la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras afecciones cardíacas
- Elige artículos envasados con menos de 140 mg de sodio por porción
- Elige verduras enlatadas con “sin sal añadida”
- ¡Muchos alimentos envasados pueden ser altos en sodio incluso si no saben salados!
Grasas
- Ten en cuenta el contenido de grasa en los alimentos – las grasas saturadas pueden añadirse a los alimentos envasados para mejorar el sabor y la textura, y para prolongar su vida útil
- Estas grasas pueden aparecer en la lista de ingredientes como “aceites parcialmente hidrogenados”
- ¡Una dieta alta en grasas saturadas eleva el colesterol “malo” (LDL) y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas!
Azúcar
- El azúcar se añade a los alimentos envasados para mejorar el sabor, la textura o el color, y para prolongar su vida útil
- Elige frutas enlatadas envasadas en agua en lugar de almíbar
- ¡Una dieta alta en azúcar aumenta el riesgo de diabetes, caries y obesidad!
Elegir alimentos ricos en fibra
- La fibra dietética se encuentra en frutas, verduras, granos integrales y frijoles/legumbres
- Hay 2 tipos de fibra: soluble e insoluble
- La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre al interferir con la absorción de grasa y la tasa de digestión de los carbohidratos – previniendo un rápido aumento del azúcar en la sangre
- La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen y promover el movimiento en el sistema digestivo
- Elige productos de grano entero como panes, pastas y arroz integrales – ¡todas las frutas, verduras y frijoles son una gran fuente de fibra!
- ¡Consumir una dieta alta en fibra reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, algunos cánceres y ayuda a mantener un peso saludable!
